多年来的「最佳步数」之争
终于有了答案！
不是五千步，不到一万步
《柳叶刀》重磅来报，每天走路最佳步数——
7000 步！ [ 1 ]
� � 走够这个数，好处真是数不胜数 � �
走够 7000 步
大大降低 8 种疾病风险
额外带来 4 大收益！
2025 年 8 月热乎的文献，《柳叶刀》一项研究涵盖 35 个队列、57 项前瞻性研究的分析显示：成人每日步数与多种健康结局相关。
这项研究是迄今为止规模最大、内容最全面的综述分析，研究称，和每天只走 2000 步相比，每天走 7000 步的人——
走路健康战绩 8 杀
全因死亡率
降低了 47% ↓
心血管疾病死亡率
癌症发病率
降低了 6% ↓
心血管疾病发病率
降低了 25% ↓
2 型糖尿病风险
降低了 14% ↓
痴呆症风险
降低了 38% ↓
抑郁症状风险
降低了 22% ↓
跌倒风险
降低了 28% ↓
文献里表明：7000 步是一个性价比极高的步数；但咱不可能每天掐着表走到 7000 步，然后突然定住吧？
不用这么精准，为了确定适用于大多数人的每日最佳步数目标，柳叶刀给也给了弹性建议：
＜ 60 岁：8000 ～ 10000 步
＞ 60 岁：6000 ～ 8000 步 [ 2 ]
主打一个「年轻人多动动，年长者稳步走」，而当你走够了步数，好处还会叠甲！
01
减肥掉肉
《美国临床营养学杂志》一项追踪时长长达 15 年、囊括近 5 千人的研究发现，平时保持走路习惯，可以减轻大多数成年人的长期体重增加，实验中一项数据挺令人震惊——
相比没有保持走路习惯的人来说，走路 30 分钟（大约 3500 步）的女性，在 15 年内体重增长减少 16 斤！ [ 3 ]
倘若中年发福是大势所趋，那么快走能帮你力挽狂澜！
02
抗抑郁，让你心情更好
美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇内容中提到，散步 10 分钟（大概从 1000 步开始）在缓解焦虑和抑郁情绪的效果，比得上在健身房挥汗如雨 45 分钟！ [ 4 ]
没事走两步，做自己的心理咨询师，颅内做 Spa，心事全挥洒～
03
走路 6000 步，增寿 6 小时
以 2017 年美国国家卫生统计中心死亡率数据为基础，对寿命和体力活动水平进行分析发现——
低体力活动的人群从每天额外步行中的获益最显著。每天额外步行 1 小时（约 6000 步左右），可额外增加约 6.3 小时的预期寿命！嚯，能活多久，功夫全在脚上。
散步不仅能够在身体上给到助力，还有可能增加大脑的「创意灵感」输出。
04
文思如泉涌，创意如尿崩
我们常常会在洗澡时突然迸发「绝妙创意」，而走路，也有这样的奇效。
来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法：哪怕在跑步机上走路，也比坐着不动好，创造性输出能力平均提升了 60%！ [ 5 ]
下次想不出方案、写不出 PPT、憋不出创意——别坐着内耗了，出去走一圈，回来直接颅内烟花秀，创意大爆走！
让血压、血糖更稳
对心血管、血脂好
防跌倒、防抑郁、防糖尿病
能延寿、减肥、让人灵感迸发
图源：欧阳带劲发疯文学表情包（凉凉版）
走路，怎么不算是一个全能型运动呢！
走起来啊……
但是很多人有顾虑，对走路有误解↓
走路走不对，伤膝盖？
这样走，获益更高！
每次发走路的内容，后台就会出现这样的留言：走路伤膝盖 !
图源：后台高赞留言
其实，在各种运动中，步行对膝盖的冲击是相对小的，而且适度的步行对膝盖是有益的！今天咱再教你一个正确的走路姿势，能够——
* 有效保护关节
* 降低疼痛和肌肉损伤概率
* 避免粗腿
呐～其实就是像汤姆猫一样走路
走路的时候，做到以下 4 点：
● 头顶有绳，挺胸做人：感觉头顶上方吊了根绳，抬头挺胸，双眼平视前方别低头玩手机
● 手臂摇摆，自成一派：手臂自然下垂，随步伐协调摆动
● 脚趾蹬地，拒绝擦地：蹬地时，脚趾推动身体前进
● 脚跟轻着，重心慢踱：着地时，勾脚，脚跟轻着地，随重心自然过渡到前脚掌
滑到这里的人，还解锁了一个新彩蛋
按照下面的方法走，收益翻番！
打工人必备：倒着走，缓解腰酸背痛
走多了觉得没啥挑战性，找个安全平坦的地方，试试在平地上倒着走。
倒走时，重心后移，能放松腰部肌肉，刺激深层的稳定肌群，对上班族因久坐、姿势不良导致的腰背酸痛有一定缓解作用。 [ 6 ]
要注意：别撞树，别踩屎，别掉进游泳池～
图源：王子变青蛙
加快速度走，让你年轻 16 岁
当你每分钟走路速度＞100 步，或者在跑步机上把速度设置成 5 公里 / 小时，恭喜，你又解锁了快走技能，快走的好处——
● 走路速度越快的人，白细胞端粒越长，预估到中年时生物学年龄年轻 16 岁 ！ [ 7 ]
不花一分钱，抗衰减肥还防癌
一个小改变，得到指数级翻倍的大收益！
文献是真的
效果是真的
懒也是真的……但你可以选择打败它！
本文合作 & 审核专家
冯茹
运动生物力学博士 南京体育学院教师
参考文献
[ 1 ] Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10 ( 8 ) :e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667 ( 25 ) 00164-1. Epub 2025 Jul 23. Erratum in: Lancet Public Health. 2025 Sep;10 ( 9 ) :e731. doi: 10.1016/S2468-2667 ( 25 ) 00199-9. PMID: 40713949.
[ 2 ] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordstr ö m P, Nordstr ö m A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7 ( 3 ) :e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667 ( 21 ) 00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
[ 3 ] Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2009, 89 ( 1 ) : 19-26.
[ 4 ] Exercise for Stress and Anxiety. ( 2023, July 21 ) . Anxiety and Depression Association of America.
[ 5 ] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. ( 2014 ) . Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40 ( 4 ) , 1142.
[ 6 ] 冯茹 , 杨辰 . 倒走在健身和康复中的应用 . 当代体育科技 , 2020, 10 ( 25 ) : 43-47.
[ 7 ] Chudasama YV, Khunti KK, Zaccardi F, Rowlands AV, Yates T, Gillies CL, Davies MJ, Dhalwani NN. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med. 2019 Jun 12;17 ( 1 ) :108. doi: 10.1186/s12916-019-1339-0. PMID: 31186007; PMCID: PMC6560907.
策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：韩雯雯
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